Ti arriva l’email con gli esami del sangue, apri il PDF e quel numero ti salta addosso: colesterolo alto. In quel momento è facile pensare che sia già tutto deciso, invece no. Ho scoperto che, con i passi giusti e un po’ di metodo, puoi riportare la situazione su binari molto più tranquilli, spesso più di quanto immagini.
1) Passa davvero a un’alimentazione mediterranea (non “quasi”)
La dieta mediterranea funziona quando diventa un’abitudine quotidiana, non una parentesi. Il punto chiave è abbassare l’LDL (il colesterolo “cattivo”) e sostenere l’HDL.
Concentrati su:
- Fibre solubili: avena, legumi, mele, agrumi, carciofi.
- Grassi buoni: olio extravergine d’oliva, frutta secca in porzioni moderate, semi.
- Pesce azzurro: 2 volte a settimana, se possibile.
- Meno grassi saturi: burro, insaccati, formaggi stagionati, snack industriali.
Un trucco semplice: aggiungi una porzione di legumi a settimana in più rispetto a oggi, e poi aumenti gradualmente. È più sostenibile di una rivoluzione improvvisa.
2) Muoviti con regolarità, senza trasformarti in atleta
L’attività fisica è un acceleratore potentissimo, soprattutto se la fai spesso e con costanza. Non serve strafare, serve esserci.
Obiettivo pratico:
- 150 minuti a settimana di camminata veloce, bici, nuoto o attività simile.
- 2 sedute leggere di forza (anche corpo libero) per migliorare sensibilità insulinica e composizione corporea.
- Più movimento “invisibile”: scale, pause attive, 10 minuti dopo i pasti quando puoi.
Il corpo risponde bene ai piccoli segnali ripetuti.
3) Se serve, dimagrisci, anche poco cambia molto
Il peso corporeo incide sui lipidi più di quanto sembri. Spesso non serve arrivare al “peso perfetto”, basta spostarsi nella direzione giusta.
Un calo del 5 al 10 percento può:
- migliorare trigliceridi
- ridurre LDL
- aumentare l’HDL in modo graduale
La strategia migliore è quella che non ti fa mollare al giorno 12: porzioni più intelligenti, proteine adeguate, più verdure, meno ultra processati.
4) Taglia fumo e riduci l’alcol, qui il guadagno è doppio
Il fumo danneggia i vasi e rende più facile l’aterosclerosi, anche se il colesterolo non fosse altissimo. L’alcol, invece, può alzare trigliceridi e aggiungere calorie “silenziose”.
Se non riesci subito a eliminare tutto, punta a un piano realistico:
- riduzione graduale con obiettivi settimanali
- supporto medico o percorsi dedicati, se necessario
- sostituzioni pratiche (bevande analcoliche, rituali diversi)
5) Valuta integratori solo se consigliati e con criterio
Qui vale una regola che mi ha salvato tempo e soldi: prima la base, poi gli extra. Alcuni integratori possono aiutare, ma solo nel contesto giusto e dopo valutazione medica, soprattutto se hai altre terapie.
Tra quelli più citati:
- omega-3 (più utili sui trigliceridi)
- steroli vegetali (possono ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo)
Ricorda che “naturale” non significa automaticamente “adatto a te”.
6) Se il medico lo ritiene, inizia la terapia e prendila sul serio
Quando stile di vita e supporti non bastano, si passa ai farmaci. Le statine sono spesso la prima scelta perché riducono la produzione di colesterolo nel fegato e aumentano la rimozione dell’LDL dal sangue. In molti casi la terapia è di lungo periodo, proprio perché il rischio cardiovascolare si gestisce nel tempo.
Se con una sola terapia non si raggiunge l’obiettivo, il medico può valutare altre opzioni (come farmaci che riducono l’assorbimento del colesterolo, resine, fibrati, niacina o terapie biologiche). La combinazione dipende dal tuo profilo di rischio e dalla tollerabilità.
7) Fai controlli periodici e punta a un obiettivo chiaro
Senza controlli, navighi a vista. Con controlli regolari, invece, capisci cosa sta funzionando e cosa no, e puoi correggere la rotta.
In pratica:
- ripeti gli esami secondo indicazione medica
- porta con te dieta, attività e farmaci reali, non “quelli che avresti voluto fare”
- se sei ad alto rischio cardiovascolare (per esempio per familiarità o eventi pregressi), l’obiettivo può essere un LDL inferiore a 70 mg/dL
La promessa finale, quella concreta, è questa: il colesterolo alto non è una sentenza, è un segnale. Se lo ascolti e agisci con questi sette passi, spesso diventa il punto di svolta per proteggere davvero cuore e arterie.
